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Fit im Büro – Gymnastik Übungen am Arbeitsplatz

Fit im Büro – Gymnastik Übungen am Arbeitsplatz

Zu wenig Bewegung, werden Ärzte nicht müde zu sagen, wenn Büroangestellte über Verspannungen klagen. Dies liegt in vielen Fällen an einer ungünstigen und vor allem dauerhaft gleichförmigen Sitzhaltung. Dies kann aktiv korrigiert werden und mit fünf Minuten Bürogymnastik gibt es adäquate Mittel, die gleichzeitig die Leistungskurve wieder nach oben bringen. Und das ohne vom Stuhl aufzustehen.

Am wichtigsten ist für die meisten der Nacken. Seine Entspannung beugt auch Kopfschmerzen vor: Kopf zur Seite bzw. nach vorn neigen. Sie fassen dabei mit der rechten Hand die linke Kopfseite und ziehen den Kopf in die entsprechende Richtung. Die Schultern müssen dabei in Richtung Boden gedrückt werden. Die Dehnung im Nackenbereich muss spürbar sein. In dieser Stellung ca. 20 Sekunden verharren, dann die Gegenseite und das Vorbeugen des Kopfes mit der Unterstützung beider auf dem Hinterkopf aufliegenden Hände.

Mit sich selber Fingerhakeln lockert die darunterliegende Schultermuskulatur: Finger vor der Brust ineinander haken und kräftig in beide Richtungen ziehen, während die Schulterblätter fest zusammengezogen werden. Diese Übung zwei Mal rund 10 Sekunden durchführen.

Noch etwas für die Schultern und den Rücken durch den „Adler“. Die Arme werden hochgehoben und Arme und Schultern durch die Armbewegung nach hinten gezogen. Dann etwas vorbeugen, ohne die Armhaltung zu verändern. Der Rücken sollte gerade bleiben und die Bauchmuskeln etwas angespannt werden. Das ganze dauert 15 bis 30 Sekunden.

Zur Dehnung des Oberkörpers, den die Sitzhaltung im Laufe des Tages immer mehr in sich zusammensinken läßt, wird der Oberkörper nach vorne gebeugt und der Rücken ganz rund gemacht. Die Beine weit auseinanderstellen, so dass der Kopf zwischen ihnen hängen kann. Mit den Händen an den Knöcheln kann die Dehnung noch verstärkt werden. Beim Aufrichten mit den Händen auf den Oberschenkeln aufstützen. Haltung „Kopf unter“ ungefähr 20 Sekunden beibehalten. Das durchblutet auch den Kopf und fördert die Versorgung der grauen Zellen.

Noch einmal die Schulter, eines der Hauptprobleme bei den Rückenverspannungen. Dazu ist es besser aufzustehen, damit die Rückenlehne des Stuhles nicht stört. Mit den Fingerspitzen die Schultern dicht am Hals berühren und mit den Ellbogen großen Kreise vorwärts und rückwärts beschreiben. Es kann auch gegengleich ausgeführt werden. („Bewegungslegastheniker“ müssen sich damit nicht quälen.)

Mit dem Armen zu klettern ist einfach. Der Oberkörper sollte seine aufrechte Haltung behalten, während die Hände in Richtung Decke gestreckt werden. Die beiden Hände greifen ähnlich wie beim Hinaufklettern einer Strickleiter abwechselnd immer weiter nach oben. Die einzelnen Bewegungen nach obeln sollten dabei relativ klein sein. So wenig wie möglich dabei mit dem Oberkörper schwanken und dabei kontinuierlich und entspannt atmen. Das streckt den Rücken und die Lungen nehmen bis in die Spitzen Sauerstoff auf.

Wie immer ruhig und entspannt atmen und das ganze dauert 20 Sekunden. Einen Arm in Schulterhöhe an den Körper legen, so dass der Daumen nach oben zeigt. Mit der anderen Hand den Oberarm umfassen und den Arm in diese Richtung ziehen. Gleichzeitig mit dem Kopf in die andere Richtung schauen.

Aufrecht auf dem Stuhl auf der Vorderkante sitzen und ein Bein leicht anheben. Mit dem Handballen des Gegenarmes gegen den Oberschenkel drücken und im ausgewogenen Kräfteverhältnis zu bleiben versuchen, denn diese Haltung soll beibehalten bleiben. Dabei weiter ruhig atmen, besonders deutlich ausatmen. Rund 10 bis 12 Minuten die Übung mit einem Bein ausführen. Dann das andere Bein.

Auch der untere Rücken will verwöhnt werden. Auf dem Stuhl sitzend ein Bein ganz anwinkeln und das Bein mit beiden Händen umfassen und an sich heranziehen. So nah wie möglich und dann das Bein gegen den Widerstand der Hände zu strecken versuchen. Im unteren Rücken muss ein deutliches Dehngefühl zu spüren sein. Ruhig weiteratmen und die Position 20 Sekunden halten. Danach das andere Bein.